بر اساس گزارش ها، درصد بالایی از بدنسازان از مکمل های ورزشی استفاده می کنند. مصرف مکمل ها در بین ورزشکاران به این صورت می باشد:

مکمل های پروتئین وی (86%)، کراتین (68%)، BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه ای (%67)، گلوتامین (42%)، مولتی ویتامین ها (40%)، روغن ماهی امگا3 (37%) و محصولات حاوی کافئین/ افدرین (24%).

در قسمت قبلی مقاله ی (اصول تغذیه ای در بدنسازان) در مورد نیازهای تغذیه ای بدنسازان خواندید، در این مقاله با توجه به تنوع گسترده مکمل های ورزشی، به مرور آخرین یافته های علمی در مورد مکمل های موثر در افزایش حجم عضلانی می پردازیم.


پروتئین وی
دریافت مناسب پروتئین ها یکی از عوامل موثر در افزایش میزان عضله سازی است. در حقیقت برای افزایش عضله سازی می بایست میزان پروتئین دریافتی از مقدار پروتئین تجزیه شده در بدن بیشتر باشد. دریافت کامل پروتئین از منابع غذایی بهترین روش کسب پروتئین است، اما امکان اجرای آن از طریق رژیم غذایی به دلیل هزینه بالا و حجم بالای غذای دریافتی دشوار است. به همین خاطر بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند که از مکمل های پروتئینی استفاده کنند و این مکمل ها از پر مصرف ترین مکمل های ورزشی محسوب می شوند.
انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی در دسترس هستند؛ پروتئین وی، کازئین و سویا از محبوب ترین آنها می باشند. البته انواع دیگری از مکمل های پروتئینی هم وجود دارند که شامل پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع می باشند.

تحقیقات مختلف اثر مکمل یاری پروتئین در افزایش بافت عضلانی را تایید کرده است و این تاثیر در کسانی که پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کردند، بیشتر بوده است. به نظر می رسد که دریافت روزانه 20 تا 40 گرم پروتئین از طریق مکمل یاری بیشترین اثر گذاری را در ورزشکاران داشته باشد. مطالعات مختلفی در مورد بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی انجام گرفته و کسانی که مکمل را در نزدیک ترین زمان به انجام تمرینات ورزشی (چه قبل از تمرین و یا بعد از آن) مصرف کردند، بیشترین تاثیر را در افزایش حجم عضلانی داشته اند.
پروتئین کازئین جذب آهسته تری نسب به پروتئین وی دارد. ورزشکاران حرفه ای برای حفظ سطح آمینواسیدهای خون در طول شب از این پروتئین استفاده می کنند. مصرف آن قبل از خواب می تواند از ریزش عضلانی جلوگیری کرده و در حفظ حجم عضلانی موثر باشد.

کراتین
کراتین، پروتئینی است که تنها در عضلات یافت می شود و اکثر آن (حدود 95 درصد)، در عضلات اسکلتی (نوعII با انقباض سریع) وجود دارد. این ترکیب یکی از منابع مهم انرژی در زمانی است که اکسیژن کافی وجود در عضلات وجود ندارد، لذا برای انجام حرکت های قدرتی بسیار اهمیت دارد.
با وجود اینکه غذاهای متنوعی مانند گوشت، شیر و ماهی می توانند منبع مناسبی برای کراتین باشند اما پخت و پز باعث کاهش مقدار کراتین موجود در مواد غذایی می شود. یک رژیم غذایی به طور معمول حاوی 1 تا 2 گرم کراتین در روز است و این مقدار کراتین نیاز ورزشکاران حرفه ای را تامین نمی کند. بنابراین استفاده از مکمل های کراتین در این افراد ضروری می باشد.
مکمل غذایی کراتین یک پودر فاقد طعم است که در مایعات حل می شود و عمدتا به صورت کراتین مونوهیدرات یا ترکیبی از فسفات ها در مکمل ها وجود دارد. به صورت معمول استفاده از مکمل کراتین شامل دو بخش بارگیری و نگهداری است، بدین صورت که در دوره بارگیری، روزانه مقدار 20 تا 25 گرم کراتین در چهار وعده مجزا مصرف می شود و به مدت 7-5 روز ادامه پیدا می کند. بعد از آن در دوره نگهداری می توان روزانه 5 گرم کراتین استفاده کرد. جالب آنکه بدون مرحله بارگیری هم می توان ذخایر کراتین را به حداکثر رساند اما این امر نیاز به زمان طولانی تری دارد.
کراتین علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، می تواند در افزایش حجم عضلانی هم موثر باشد. یک متاآنالیز نشان داد که تقریباً 64% از مطالعات انجام شده در مورد کراتین، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی بدن افراد را نشان می دهند. بخشی از این اثرات مستقل از انجام فعالت ورزشی و احتمالا به دلیل تجمع آب در بافت عضلانی، بخاطر خاصیت اسمزی کراتین می باشد. ترکیب مصرف مکمل کراتین و تمرینات ورزشی نتایج بهتری در افزایش حجم عضلات داشته است.


گینر ها
گینر ها به دلیل ترکیبات کربوهیدراتی و پروتئینی می توانند منبع مناسبی برای تامین کالری و پروتئین برای ورزشکاران باشند و به طور معمول توسط کسانی که همزمان به دنبال افزایش وزن و عضله هستند، استفاده می شود. در برخی افراد علیرغم رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی، به سختی حجم عضلانی آن ها افزایش می یابد. گینر ها با تامین 1000 تا 800 کیلو کالری در هر وعده می توانند در این افراد در افزایش حجم عضلانی کمک کننده باشند. گینر های مختلف با درصد های متفاوت کربوهیدرات و پروتئین تولید می شوند که در بیشتر موارد مقدار کربوهیدرات در این نوع مکمل ها بیشتر است. برخی از تحقیقات که بر روی بزرگسالان غیر فعال نشان می دهد که مصرف بالای انرژی، به شرط دارا بودن مقدار مناسب پروتئین می تواند باعث افزایش بافت عضلانی شود. مصرف این مکمل ها بعد از ورزش می توانند در بازسازی ذخایر گلیکوژن و همچنین ریکاوری عضلات مفید باشد.


آمینو اسید های شاخه دار یا BCAA ها
اسید آمینه های شاخه دار که شامل آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین هستند در بیشتر منابع پروتئینی مخصوصا گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، لبنیات و ماهی وجود دارند. این آمینو اسیدها بیش از یک سوم محتوای آمینو اسیدی عضلات را تشکیل می دهند، بنابراین برای رشد عضلانی اهمیت ویژه ای دارند.
اسیدهای آمینه BCAA می توانند خستگی را به تأخیر بیندازند و باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات و در نتیجه ریکاوری سریع تر عضلات بعد از ورزش گردند و از این طریق به ورزشکاران اجازه دهند که مدت طولانی تر و با شدت بیشتری تمرین کنند.
از 35 سال پیش تا کنون می دانیم اسید آمینه لوسین اثرات ضد ریزش عضلات دارد. با وجود اینکه هنوز مکانیسم اثر آن بخوبی شناخته نشده است اما تصور می شود که یکی از متابولیت های مسیر لوسین به اسم آلفا کتوایزوکاپروات، عامل اصلی جلوگیری از ریزش عضلات باشد. شواهد نشان می دهد که دوز استفاده از آمینواسیدهای شاخه دار می تواند در اثرات آنها موثر باشد؛ به طوری که مصرف 16 گرم مکمل BCAA در روز اثراتی را نشان می دهد که در مقدار روزانه 3 گرم دیده نمی شود.

کافئین
کافئین یکی از پر مصرف ترین مکمل ها در بین عموم مردم است که به دلیل خاصیت انرژی زایی خود به وفور در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد. مکانیسم های متعددی برای اثر گذاری کافئین پیشنهاد شده است:
- کافئین از نظر ساختار شیمیایی بسیار مشابه آدنوزین است اما با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در سیستم عصبی مرکزی، باعث افزایش سطح انتقال دهنده های عصبی و در نتیجه افزایش سطح انرژی می شود.
- این مکمل از طریق افزایش اندورفین نقش مسکن داشته و درد را سرکوب می کند.
- باعث تجمع بیشتر کلسیم در عضلات و قدرت بالاتر عضلانی می شود.
- این مکمل از طریق افزایش مصرف چربی بدن، می تواند به کاهش وزن و کاهش نیاز به گلیکوژن در عضلات کمک کند.
مطالعات متاآنالیز مختلف نشان داده اند که بهترین دوز مصرف مکمل کافئین در ورزشکاران، 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و بهترین زمان مصرف آن 30 تا 90 دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی است. به نظر می رسد که مصرف همزمان کافئین و کربوهیدرات در ورزش های استقامتی می توانند اثرات یکدیگر را تقویت کرده و نتایج بهتری در افزایش توان ورزشکار داشته باشند. کافئین با دوز های بالاتر از 9 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن می تواند باعث ایجاد عوارض گوارشی، بر انگیختگی، اختلات خواب و تست مثبت دوپینگ شود.

بتا آلانین
تحقیقات نشان داده که مصرف 4 تا 6 گرم بتا آلانین می تواند در افزایش سطح کارنوزین عضله موثر باشد. کارنوزین به عنوان یک بافر، باعث کاهش اسیدی شدن عضله در ورزش های با شدت بالا می شود و از این طریق می تواند خستگی را به تاخیر بیندازد. بیشترین اثر گذاری بتا آلانین در ورزش های که 1 تا 4 ساعت طول می کشند، دیده شده است. با توجه به اینکه بدنسازان در اغلب موارد تمرینات ورزشی را با بیش از 10 بار تکرار در هر ست و در چند ست پیاپی انجام می دهند بتا آلانین می تواند در کاهش خستگی و افزایش بافت عضلانی موثر باشد.

HMB یا بتا- هیدروکسی بتا- متیل بوتیرات
HMB به طور گسترده ای به عنوان یک مکمل ارگوژنیک (انرژی زا) در بین ورزشکاران به ویژه ورزش های بدنسازی و قدرتی استفاده می شود. همچنین این ترکیب در سالمندان، سارکوپنیا (کاهش بافت عضلانی ناشی از پیری) را به میزان بالایی بهبود می بخشد. مطالعات مختلف تایید کرده است که استفاده از مکمل HMB در سالمندان، باعث افزایش بافت عضلانی بدون تغییر در بافت چربی می گردد.
بررسی مکمل های HMB در بین ورزشکاران حرفه ای و نیمه حرفه ای نشان داد که این ترکیب باعث کاهش بافت چربی و افزایش بافت عضلانی و همچنین بهبود 55 درصدی عملکرد پرس سینه شد. HMB یکی از متابولیت های مسیر تجزیه لوسین است. در حقیقت تنها 5 درصد لوسین به HMB تجزیه می شود. به این ترتیب برای برای دریافت 3 گرم HMB که دوز اثر گذار آن است باید 60 گرم لوسین دریافت کنید.
با بررسی های بیشتر مشخص شد که تعداد زیادی از ورزشکاران دوزهای بیشتر از 3 گرم این مکمل را مصرف می کنند. بنابراین تحقیقات در مورد عوارض مصرف بالاتر این مکمل انجام شد و مشخص شد که مصرف دوز 6-3 گرم آن به مدت چندین ماه هم ایمن بوده و هیچ عوارض جانبی ندارد.

گلوتامین
گلوتامین یکی از پر مصرف ترین مکمل های ورزشی است. این آمینواسید در بین همه آمینواسیدها بیشترین غلظت را در خون دارد و نقش های مختلفی در بدن بر عهده دارد. بدن انسان می تواند گلوتامین را به طور طبیعی در بدن تولید کند.
در شرایط خاص، مانند استرس ناشی از ورزش، ذخایر گلیکوژن کبد تخلیه شده و میزان کورتیزول افزایش می یابد. این شرایط باعث خروج گلوتامین از عضلات و هدایت آن به سمت کبد می شود تا در آنجا تبدیل به گلوکز شود. به دنبال این شرایط، کاهش زیادی در میزان گلوتامین پلاسما و بافت ها اتفاق می افتد. به همین دلیل، مصرف مکمل گلوتامین بلافاصله بعد از ورزش، می تواند از تخلیه ذخایر گلوتامین عضلانی جلوگیری کرده و از این طریق در ریکاوری عضلات بعد از ورزش و بهبود مصدومیت های ورزشکاران نقش مهمی ایفا کند. علیرغم اثرات مثبت گلوتامین، مصرف آن تاثیر زیادی در افزایش حجم عضلانی ورزشکاران ندارد